Održavajte stopala u formi: jednostavne vježbe koje će vam pomoći

Kako biste svoja stopala održali sigurnima i bez bolova dugi niz godina, važno je redovito se brinuti o njima. Isprobajte ove jednostavne vježbe za stopala i svodove stopala koje će vam pomoći.

O cipelama obično brinemo pažljivo jer želimo da nam dugo traju. Također bismo trebali redovito brinuti o svojim stopalima koja nas nose cijeli dan. Samo tako će ostati u formi do starosti i neće nas boleti.

Stopalo kao senzorski organ

Stopala nose naše tijelo cijeli dan i osnova su za naš ukupni stav. Njihova struktura je prilično složena i uključuje ne samo brojne kosti i zglobove, već i mišiće i ligamente koji nam svakodnevno pružaju podršku i stabilnost.

Pomažu nam u hodanju, trčanju i penjanju, ili nam pomažu održati ravnotežu dok stojimo. No, stopala također djeluju kao senzorski organ. Kroz njih mozak dobiva informacije o postavkama tijela ili o terenu na kojem se trenutno krećemo.

Pružite stopalima slobodno kretanje

Nažalost, istina je da moderni način života koji je više sjedilački ne doprinosi zdravlju naših stopala. To što većinu vremena imamo noge stisnute u uskim cipelama s potplatom koji ih ograničava u prirodnom kretanju, sigurno im ne pomaže.

Stopala nisu slabići kojima je potrebna potpora u obliku uske, čvrste cipele koja ih dodatno steže oko gležnjeva. Naprotiv. Samo ih treba malo probuditi. Pružite im barem trenutak bosog hodanja (na primjer, ljeti po livadi) i nemojte zaboraviti redovito ih jačati i istezati.

Zašto vježbati stopala pri prelasku na barefoot

Kao što smo već rekli, obične cipele stežu stopala. To je razlog zašto stopalo često postane slabo i treba malo vježbe da se probudi iz dugog sna i postigne pravilnu kondiciju. Obično to u praksi izgleda tako da, kada kupite prve barefoot cipele, njihovo nošenje na početku bude svojevrsni šok. Stopalo tada iznenada osjeća sve podražaje koji su mu prethodno bili strani.

No, ako mu date malo vremena, stjecat će potrebnu stabilnost i snagu za održavanje luka, kao i fleksibilnost koja mu omogućava pravilno reagiranje na teren. Osnovno je dobro razgibati cijelu nogu i aktivirati sve mišiće, tetive i zglobove.

Kako razgibati i ojačati gležnjeve

Samo ako stopalo ima dovoljno mobilnosti u gležnju, može pravilno gaziti. Jednostavne vježbe koje vam mogu pomoći u tome su kruženje nogama u gležnju, naginjanje stopala u svim smjerovima do maksimalnog opsega, kao i klasičan pokret "fajka–vrh", koji sigurno poznajete iz škole na satovima tjelesnog odgoja.

Vrlo učinkovito je i naizmjenično baletno plié i relevé, ali je malo zahtjevnije za održavanje ravnoteže. Sastoji se od toga da stojite na tlu na cijelim stopalima, sagnite se u koljenima i podignite pete s tla (tako da stojite na prstima s savijenim koljenima). Zatim ispravite koljena, ostanite na trenutak u usponu i na kraju se vratite u početnu poziciju.

Kako opustiti i ojačati prste

Prva, vrlo jednostavna vježba za opuštanje i jačanje prstiju na nozi izgleda ovako. Prste raširite što dalje od sebe, a zatim ih ponovno stisnite što čvršće prema sebi.

Zatim možete stisnuti prste u obliku šake i paziti pritom da se prsti ne preklapaju, nego budu lijepo raspoređeni uzduž.

Teža vježba, koja zahtijeva strpljenje, je podizanje samo palca. Stopalo pri tome položite cijelom težinom na tlo, a zatim nekoliko puta podignite palac što je moguće više. Ostali prsti moraju ostati na podlozi.

No, ako to još ne možete, ne očajavajte – možete postupno pokušavati podizati sve prste, od palca do malog prsta, a zatim ih ponovno stavljati natrag, ovaj put od malog prsta do palca.

Cjelokupno vježbanje stopala

Kada budete razgibali i opustili gležnjeve i prste, možete početi s jačanjem stopala kao cjeline.

Sjednite na tlo, stopala stavite jedno uz drugo i spojite sve prste. Ovom jednostavnom vježbom ojačat ćete stopalni luk.

Zatim možete isprobati prijenos težine. To je opet vrlo jednostavna, brza vježba kojom ćete ukupno ojačati stopala, a uz to ćete ojačati i gležnjeve. Samo u stojećem položaju naizmjenično prenosite težinu na pete… i na prste… i u tom položaju na trenutak ostanite.

Na kraju jedna izazovna vježba: sjednite na stolicu i stavite papir pod noge. Između prstiju uhvatite olovku i pokušajte crtati krugove na papiru. Vidjet ćete da će, kada redovito budete jačali stopala, rezultat izgledati sve bolje i bolje.

Pozovite u pomoć lopticu

Vrlo ugodan način za poboljšanje vježbi stopala je korištenje masažne loptice (ili masažne podloge). Pomoći će vam povećati fleksibilnost mišića, poboljšati njihov ukupni pokret i potaknuti pravilnu cirkulaciju stopala.

Idealno je početi prvo s nekom mekšom (npr. pjenastom) lopticom, a postupno prijeći na golfa. Prvo je možete staviti pod prste i neko vrijeme na nju pritiskati, zatim je premjestiti pod sredinu stopala, a na kraju pod petu. Ova vježba ima prednost jer aktivira ne samo cijelu podlogu stopala, već i petu i poprečni luk. Nepokretne mišiće stopala možete također vježbati koristeći senzomotorne pomagala.

Stimulacijske uloške za cipele namijenjene za cjelodnevno nošenje pomažu u cirkulaciji nogu i stimuliraju periferni živčani sustav. Razdvajači prstiju pomažu obnoviti prirodan oblik stopala i poboljšavaju ravnotežu, stabilnost, hodanje i držanje tijela. Osim toga, prikladni su i za cjelodnevno nošenje. Masažna loptica Neuro Ball pomoći će opustiti ukočene dijelove stopala nakon cijelog dana na nogama.

Kako iskoristiti trening u teretani

Trening snage je disciplina u kojoj je rad stopala vrlo važan. Bilo bi šteta zatvoriti noge u usku obuću. Pri ovom vježbanju trebate osjećati luk stopala, rasporediti težinu između pete, zgloba pod palcem i zgloba pod malim prstom (tzv. trotočkaška potpora) i istovremeno držati stopala aktivnima. Zato je ovdje vrlo korisno nositi barefoot cipele ili biti potpuno bos. Trotočkašku potporu možete odlično trenirati praktički pri bilo kojoj vježbi u kojoj stojite na nogama – bilo da su to čučnjevi, razni usponi i silasci na podlogu, iskoraci unatrag ili mrtva dizanja.

Pokušajte otvrdnuti stopala

O prednostima otvrdnjavanja napisano je mnogo. Naizmjenično topla i hladna tuširanje donosi koristi ne samo za organizam općenito, već i za stopala. Pozitivno utječe na živčanu aktivnost i cirkulaciju kapilara. Preporučuje se svakodnevno tuširati noge barem od koljena prema dolje (možete i više, ako se usudite). Najprije ih 15–20 sekundi ispirite toplom vodom, a zatim 15–20 sekundi hladnom vodom. Ovaj postupak ponovite 3–7×, a uvijek završite hladnom vodom.

Strpljenje se isplati

Kao i kod bilo kojeg drugog vježbanja, i ovdje vrijedi da samo marljiv rad donosi zasluženi plod. Ako tek počinjete s jačanjem stopala, nemojte se obeshrabriti ako to odmah ne ide onako kako ste zamislili. Mišići na nogama jednostavno trebaju vremena da se aktiviraju. Ako im ga pružite, uskoro ćete se moći veseliti prvim uspjesima.